Румынская становая тяга

Инструкции по выполнению:

  1. Румынская становая тяга это одо из лучших упражнений для задней поверхности бедра и мышц спины. Подберите вес штанги, который вы будете использовать.
  2. Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч.
  3. Наклонитесь согнув  колени и возьмите штангу, используя обычный хват (ладонями вниз). Руки на ширине плеч или чуть шире.
  4. Держа спину прямо, поднимите штангу и удерживайте ее оперев на бедра.
  5. Расправьте плечи назад, грудь выдвинута вперед, спина прогнута.
  6. Глядя вперед, медленно опустите штангу приводя в движение тазобедренные суставы. Штангу держите как можно ближе к телу. Вы должны почувствовать растяжение в бицепсах бедра! Опустите штангу насколько насколько это возможно без причинения дискомфорта.
  7. Теперь поднимите штангу, напрягая мышцы бицепса бедра.
  8. Вы взгляд должен быть устремлен вперед, а плечи отведены назад. Это позволит предотвратить изгиба в нижней части спины.
  9. Сосредоточтесь на сокращении ягодичных мышц и бицепсов бедра во время подъема штанги.
  10. Сделайте необходимое количество повторений.

Советы по выполнению:

Румынская становая тяга является одним из тех упражнений, которые (если вы правильно его делаете), будет одним из ваших основных базовых упражнений. Но если вы делаете это упражнение неправильно, в конечном итоге, вы просто можете себе навредить! Вот несколько основных советов как выполнять румынскую становую тягу правильно:
 
  1. Вы должны держать взгляд вперед на протяжение всего упражнения. Как только вы опустите взгляд вниз, ваша спина будет изогнутой!
  2. Штанга должена оставаться близко к телу во время подъема. Чем дальше штанга от вашего тела, тем больше нагрузки приходится на нижнюю часть спины.
  3. Сконцентрируйте внимание растяжении бицепса бедра при опускании штанги и их сокращении при подъеме штанги вверх. Чем больше вы думаете о работе мышц, мем более эффективным будет выполнение упражнения.
  4. Лучше всего держать колени в чуть согнутом, но зафиксированном положении (то есть: колени немного согнуты, но угол изгиба остается неизменным на протяжение выполнения всего упражнения).
  5. Использование какаго-то определенного хвата не обязательно. Вы можете использовать обычный, обратный или комбинированный хват.
  6. Чтобы защитить нижнюю часть спины во время опускания штанги, переместите центр тяжести на пятки. Не позволяйте весу перемещаться вперед на носки. Если вы понимаете что переместили вес на носки в нижней точке упражнения , вы выполняете упражение неправильно.
  7. Не расслабляйтесь в нижней точке движения. Держите ноги, спину и мышцы брюшного пресса в напряжении при опускании и подъеме штанги.
  8. Выполняйте упражнени медленно и контролируйте штангу, особенно при опускании. Помните, что следует думать о растяжении и сокращении мышц!
  9. Одна из самых распространенных ошибок, которые люди делают при выполнении этого упражнения, это выполнение наклона за счет изгибания в спине, а не тазобедренных суставов. Вместо того, чтобы опускать вес за счет растяжения мышц бицепса бедра, нагрузка ложится на нижнюю часть позвоночника. Кроме всего прочего, это подвергает спину большому риску травмирования. Если вы держать вес близко к телу, ваши бедра с естественно уйдут назад.
  10. Техника выполнения этого упражнения невероятно важна. Если вы только начинаете, стойте боком к зеркалу с очень легким весом и практиковуйте технику выполнения движение. Как только вы добьетесь правильной техники, вы сможете прибавить в весе гантелей и начать строить массивные бедра и ягодицы!


Комментарии к разделу (0)