Жим штанги лежа

Инструкции по выполнению:

  1. Перед началом выполнения упражнения установите высоту стойки (если она меняется) и подберите блины необходимого веса.
  2. Лягте на плоскую скамью. Используте среднюю ширину хвата,  ладони обращены вперед (такой хват образует угол 90 градусов в нижней точке движения между предплечьями и плечами). Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над вами. Это ваша стартовая позиция.
  3. Медленно опустите штангу вниз до середины груди. Не позволяйте грифу коснуться вашей груди! Сделайте паузу и медленно поднимите штангу обратно вверх. Не выпрямляйте локти и не отдыхайте в верхней точке движения, а стазу же приступайте к следующему повторению.
  4. Повторите движение необходимое количество повториний.
  5. Положите штангу обратно на стойку.

Советы по выполнению:

  1. Убедитесь, что вы держите гриф охватывая всю окружность большими пальцами. Это единственный безопасный способ держать гриф. Очень много людей травмируются, когда штанга соскальзывает вперед и падает на грудь или еще хуже на шею, если большие пальцы не охватывают гриф!
  2. Для некоторым спортсменов характерно отталкивать штангу от груди. Гриф вообще не должен прикасаться к вашей груди во время выполнения упражнения.
  3. Выпрямление локтей в верхней точке движения делает упражнения легче. Таким способом вы разгружаете задействованные мышцы и делает упражнение менее эффективным. Не выпрямляйте локти и не отдыхайте в верхней точке движения, а стазу же приступайте к следующему повторению.
  4. Другой распространенной практикой среди тяжелоатлетов является использование тяжелых весов и выполнение упражнения в коротком диапазоне. Хоть этот метод и может использоваться для разнообразия выполнения упражнения и некоего «шокирования» мышц, старайтесь всегда использовать наибольшую амплитуду движения без распрямления локтей в верхней точке и не касаять штангой груди в нижней точке.
  5. Скорость выполнения упражнения должна быть достаточно медленной, что бы вы контролировали вес на пути вниз. Позволять штанге падать вам на грудь не продуктивно, потому что мышцы в этот момент не работают как моглибы при выполнении негативного движения. Это делает упражнение менее эффективным.
  6. Ваши ноги должны прочно стоять на полу, они обеспечивают стабилизацию тела во время подъема.Е сли вы поднимаете ноги вверх или передвигаете их по полу, есть вероятность, что вы можете потеряет равновесие.
  7. Убедитесь, что вы правильно держите гриф. Ваши руки должны быть шире, чем ширина плеч. Если ваш хват слишком узкий, ваши плечи возьмут на себя основную нагрузку во время движения в этом упражнении.
  8. Убедитесь, что вы опускаете штангу вниз ровно к середине вашей груди и поднимаете ее прямо вверх. Не отклоняйтесь от траектории  движения.
  9. Ваши ягодицы и лопатки должны касаться скамейки во время выполнения всего упражнения. Допустимо отрывать спину от скамьи, при условии что вы лежите на лопатках и ягодицах.


Комментарии к разделу (0)