3 дневная программа тренировок для новичков

3 дневная программа тренировок для новичков

  • Основная ЦельРост Мыщц
  • Тип ТренировкиСплит
  • Уровень ПодготовкиНачинающий
  • Дней в неделю3
  • Подходит дляМужчин и Женщин
  • АвторКоманда ФитнесГид

Только начинаете тренироваться? Эта программа тренировок как раз для вас. Разработана для тренировки всех мышечных групп с использованием базовых упражнений раз в неделю. Каждый тренировочный день включает от 3 до 5 упражнений.

Следуя этой программе, вы должны уделять внимание технике выполнения упражнения, а не стремиться использовать большие веса. Освойте правильную технику с помощью этой программы тренировок и только затем переходите к более сложным программам, недель через восемь-десять.

Эта программа тренировок включает упражнения на грудь и трицепс по понедельникам, упражнения на мышцы спины и бицепс по средам и мышцы ног и плечи по пятницам. Мышцы живота и поясничного отдела должны прорабатываться в конце каждой тренировки с помощью двух упражнений (см. упражнения на мышцы живота).

 

Расписание тренировок на неделю:

Понедельник - Грудь и Трицепс

Грудь

Упражнения

Подходы

Повторы

Жим гантелей лежа

4

12,10,10,10

Жим лежа на наклонной скамье вверх

2

10

Трицепс

Упражнения

Подходы

Повторы

Отжимания на брусьях

3

До отказа

Французский жим

3

10

Заметки

  • Перед началом тренировки выполните 10 минутную разминку.
  • Для жима лежа на наклонной скамье используйте наклон в 30 градусов.
  • Убедитесь, что вы наклонены вперед для концентрации работы нижней части грудных мышц. Используйте станок для отжимания на брусьях, если вы не можете делать отжимания с собственным весом.
  • Во время выполнения французского жима, используйте легкие веса, концентрируйтесь на технике выполнения упражнения.

Вторник: День отдыха

Среда – Спина и Бицепс

Спина

Упражнения

Подходы

Повторы

Подтягивания широким хватом

4

10

Тяга в горизонтальном блоке к поясу

3

12

Тяга гантелей в наклоне

3

10

Бицепс

Упражнения

Подходы

Повторы

Сгибание на бицепс стоя

3

8-10

Заметки

  • Перед началом тренировки выполните 10 минутную разминку.
  • Сфокусируйтесь на технике выполнения упражнений.
  • Делайте тягу вертикального блока широким хватом на

грудь если вы не можете делать подтягивания с собственным весом.

  • Можно использовать как прямой так и изогнутый гриф для сгибания на бицепс стоя.

Четверг: День отдыха

Пятница – Мышцы ног и Плечи

Ноги

Упражнения

Подходы

Повторы

Жим ногами

4

12,10,10,10

Разгибание ног в тренажере

3

12

Сгибание ног в тренажере лежа

3

12

Плечи

Упражнения

Подходы

Повторы

Жим штанги за голову

4

8-10

Махи с гантелями в стороны стоя

3

10

Заметки

  • началом тренировки выполните 10 минутную разминку.
  • Начинайте с 75% от максимального веса во время жима ногами,

увеличивайте вес во время каждого подхода.

  • Махи с гантелями-используйте легкие веса,
  • фокусируйтесь на технике выполнения упражнения.

Суббота и Воскресенье: Дни отдыха



Комментарии к разделу (1)
Классная тренировка