3 дневный сплит на силу, рост мышц и выносливости

3 дневный сплит на силу, рост мышц и выносливости

  • Основная ЦельPocт Мыщц
  • Тип ТренировкиСплит
  • Уровень ПодготовкиОпытный
  • Дней в неделю3
  • Подходит дляМужчин и Женщин
  • АвторКоманда Фитнес Гид

Наконец-то! 3 дневный сплит на силу, рост мышц и выносливости. Тысячи людей успешно применяют данную программу тренировок.

Существуем множество способов структурировать 3 дневный сплит. Следующий вариант хорошо подходит для силы, роста мышц и выносливости:

  • День 1 - Грудь и Спина
  • День 2 - Ноги
  • День 3 - Выходной
  • День 4 - Плечи и Руки
  • День 5 - Off
  • День 6 - Off
  • День 7 - Off

Вы заметите, что данная программа включает 3 дневный перерыв после тренировки рук. Это сделано намеренно, что бы у вас было достаточно времени отдохнуть перед концентрацией на груди и спине на следующей тренировке.

Для вашей информации:

  • Сила, Мышцы, Выносливоть. Диета для набора массы и план по спортивным добавкам. Готовы нарастить мышечную массу? Время роста мышц пришло! Максимальная сила, мышечная масса и выносливость с помощью диеты для набора массы и плану по спортивным добавкам.

Грудь и спина

Грудь

Упражнения

Подходы

Повторы

Bench Press - Power

4

3 to 5

Incline Dumbbell Bench Press - Muscle

2-3

6 to 12

Hammer Strength Bench Press - Muscle

2-3

6 to 12

Pec Dec - Burn

2

40

Back

Exercise

Sets

Reps

Deadlift - Power

2

3 to 5

Dumbbell Row - Muscle

2-3

6 to 12

Lat Pull Down - Muscle

2-3

6 to 12

Seated Cable Row - Burn

1-2

40

Traps

Exercise

Sets

Reps

Power Barbell Shrug - Muscle

2-3

6 to 12

Dumbbell Shrug - Burn

1-2

40

Legs

Quads

Exercise

Sets

Reps

Squat - Power

4

3 to 5

Leg Press - Muscle

2-3

6 to 12

Front Squat - Muscle

2-3

6 to 12

Leg Press - Burn

2

40

Hamstrings

Exercise

Sets

Reps

Stiff Leg Deadlift - Power

2

3 to 5

Dumbbell Stiff Leg Deadlift - Muscle

2-3

6 to 12

Leg Curl - Burn

1-2

40

Calves

Exercise

Sets

Reps

Seated Calf Raise - Muscle

2-3

6 to 12

Leg Press Calf Raise - Burn

1-2

40

Abs

Exercise

Sets

Reps

Weighted Decline Sit Ups - Muscle

2-3

6 to 12

Cable Crunch - Burn

1-2

40

 

Shoulders and Arms

Shoulders

Exercise

Sets

Reps

Seated Overhead Press - Power

4

3 to 5

Seated Arnold Press - Muscle

2-3

6 to 12

Upright Row - Muscle

2-3

6 to 12

Dumbbell Lateral Raise - Burn

2

40

Arms

Exercise

Sets

Reps

Close Grip Bench Press - Power

2

3 to 5

Pinwheel Curl - Power

2

3 to 5

Skullcrusher - Muscle

2-3

6 to 12

Standing Barbell Curl - Muscle

2-3

6 to 12

Cable Tricep Extension - Burn

1-2

40

Cable Preacher Curl - Burn

   


Комментарии к разделу (0)