4 недельная тренировка для женщин

4 недельная тренировка  для женщин

  • Основная цельУкрепление мышц
  • Направление тренировкиВсе тело
  • Уровень подготовкиНачинающий
  • Время тренировки3 дня в неделю
  • Необходимое оборудованиеРезинки, Гантели, Тренажеры, Гири, Штанга
  • Основная аудиторияЖенщины
  • АвторКоманда Фитнес Гид

Первый день в зале и уже чувствуете себя перегруженной? Не знаете с чего начать и каких результатов вы ходите добиться?

Бльшинство жерщин хотят начать с укрепления всех мышц, но чувствуют себя не

уверенно из-за отсутствия знаний, своего уровня физической подготовки, возраста или

пола. Если отсутствие программы тренировок удерживает вас от начала занятий, эта

программа именно для вас. Мы хотим сделать комплекс максимально простых

упражнений для вас. Мы создали комплекс тренировок на 4 недели, который позволит вам

улучшить свою физическую форму и сделает ваше тело притягательным для

противоположного пола.

ДЕНЬ 1

Упражнение Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

A1. Приседания гоблет 3x8 3x8 4x8 4x8

A2. Турецкий полу-подъем

3x3/ на

каждую

сторону

3x3/ на

каждую

сторону

4x3/ на

каждую

сторону

4x3/ на

каждую

сторону

B1. Эксцентричные отжимания 3x5-6 3x5-6 3x5-6 3x5-6

B2. Тяга гантелей к поясу в наклоне 3x8-10 3x8-10 3x8-10 3x8-10

C1. Подъём ягодиц со штангой 2x10-12 2x10-12 2x10-12 2x10-12

C2.Выпады со штангой 2x8/на

каждую ногу

2x8/ на

каждую ногу

2x8/ на

каждую ногу

2x8/ на

каждую ногу

C3. Half Kneeling Cable Chop

2x5/на

каждую

сторону

2x5/б на

каждую

сторону

2x5/ на

каждую

сторону

2x5/на

каждую

сторону

Вы отметите тренд этой тренировки – это большая нагрузка на нижнюю часть тела в

комбинации с основной базовой нагрузкой такой как тяга и отжимания, на верхнюю часть

тела. Нам хотелось сделать упражнения максимально простыми для вас, особенно для тех,

кто только начинает тренировки и не готов к работе с весами.

Для приседаний гоблет, вы можете использовать как гирю, так и гантели, так как и то и

другое позволить добиться необходимой нагрузки. Гантели однако скорее всего будут

удобнее, так как их форма более универсальна, пробуйте и то и другое, для того чтобы

определить наиболее удобное оборудование для вас.

Смущены различными видами отжиманий? Essentially, the eccentric component is the

lowering portion of any exercise. Начните с 3-4 секунд эксцентричных отжиманий в каждом

повторении и последовательно увеличивайте с течением времени.

Также необходимо отметить, что необходимо использовать коврик при выполнении

упражнения подъем ягодиц со штангой

I should also note, make sure to use a foam airex or squat pad to cushion the bar during glute

bridges as it can bruise your ASIS if you’re not careful.

ДЕНЬ 2

Упражнение Неделя

1

Неделя

2

Неделя

3

Неделя

4

A1. Жим гатнетелей лежа 3x6-8 3x6-8 3x6-8 3x6-8

A2. Растяжение резиновой ленты 3x10 3x10 3x10 3x10

B1. Подтягивание обратным хватом с помощью тренажера

или резиновой ленты 3x4-6 3x4-6 3x4-6 3x4-6

B2. Тяга блока между ног 3x12 3x12 3x12 3x12

C1. Half Kneeling Vertical Pallof Press 2x8 2x8 3x8 3x8

C2. Боковые выпады с гантелями

2x8/на

каждую

сторону

2x8/ на

каждую

сторону

3x8/ на

каждую

сторону

3x8/ на

каждую

сторону

C3. Тяга блока к лицу стоя на одном колене 2x12 2x12 3x12 3x12

День 2 совершенно обычный, все упражнения с небольшими вариациями на тягу. Если у

вас нет доступа к тренажеру, то советуем закрепить резиновую ленту средней плотности

на турнике и использовать ее как компенсатор, это позволит вам легко выполнить все

упражнения.

ДЕНЬ 3

Упражнение Неделя

1

Неделя

2

Неделя

3

Неделя

4

A1. Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до

уровня плеч 4x4 4x5 5x4 5x5

A2. Bench T-Spine Mobilization 4x4 4x5 5x4 5x5

B1. Counterbalanced Single Leg Squat to Bench

3x6/на

каждую

ногу

3x6/ на

каждую

ногу

3x7/ на

каждую

ногу

3x7/ на

каждую

ногу

B2. Обратные подтягивания 3x8-10 3x8-10 3x8-10 3x8-10

C1. Отжимания от опоры 2x6-8 2x6-8 2x6-8 2x6-8

C2. Сгибание ног в тренажере 2x10-12 2x10-12 2x10-12 2x10-12

C3. Боковая планка

2x4-6/

на

каждую

сторону

2x4-6/

на

каждую

сторону

2x4-6/

на

каждую

сторону

2x4-6/

на

каждую

сторону

Становая тяга из стойки сумо очень похожа на обычную становую тягу за исключением

того, что ноги более расставлены в стороны и стопы слегка вывернуты, это способствует

большему вращению в тазобедренном суставе.

Дополнительные отжимания от опоры добавлены для дополнительной практики, однако

если вы чувствуете в себе силы, то можно попробовать отжиматься от горизонтальной

поверхности, от пола.



Комментарии к разделу (0)