5 дневный сплит на силу, рост мышц и выносливости

5 дневный сплит на силу, рост мышц и выносливости

  • Тип тренировкиСплит
  • Уровень подготовкиОпытный
  • Дней в неделю5
  • Подходит дляМужчин и женщин
  • АвторКоманда ФитнесГид

Быстрое построение объема и силы с помощью 5 дневного сплита. Фокус на подходы для мощьного роста силы чередующиеся сумасшедше интенсивными подходами. Мы вас предупредили!

Эта программа тренировок расчитана на опытных людей, которые жаждут быстрого роста мышц и прибавки силы. Вы заметите, что становая тяга отделена от дня упражнений на мышцы спины и совмещена с упражнениями на заднюю группу мышц бедра. Это очень эффективный подход и он поможет вам не только развить мышцы спины и заднюю группу мышц бедра, но и улучшить результаты в мертвой тяге. Кроме того, группируя мертвую тягу с румынской тягой, вы будете выполнять работу на нижние мышцы спины на один день в неделю меньше, что не может быть не хорошо.

 Система программы упражнений на силу, рост мышц и выносливости

Эта программа тренировок поможет вам нарастить мышцы и увеличить силу путем выполнения трех разных методов тренировки в течение одной тренировки. Вы будете выполнять применять следующие методы выполнения упражнений в подходах на каждую группу мышц:

  1. Сила. Вы будете выполнять подходы на мощь в начале тренировки. Подходы на силу выполняются в диапозоне 3-5 повторений. Используйте один вес при выполнении всех подходов на мощь. Когда вы сможете сделать 5 повторений для всех подходов на силу, можете увиличивать вес. Подходы на силу будут выполняться по 2-4 подхода для основных групп мышц и 2 подхода для вспомогательных групп мышц. Обратите внимание, что выполнение подходов на силу подходит не для всех групп мышц, а для некоторых оно просто невозможно. Например, очень сложно сделать подход с большим утяжелением на мышцы живота.
  2. Мышцы. Подходы на рост мышц выполняются в диапозоне 6-12 повторений. Используйте один вес при выполнении всех подходов на мощь. Когда вы сможете сделать 12 повторений для всех подходов на мощь, можете увиличивать вес. Подходы на рост мышц будут выполняться по 4-6 подхода для основных групп мышц с использованием 2-х разных упражнений. Для вспомогательных групп мышц будут выполнятся 2-4 подхода с использованием 1-2 упражнений. Вы так же можете выполнять одно упражнение по 3 подхода.
  3. Выносливость. Вы будете выполнять 1-2 подхода на выносливость для каждой группы мышц – в основном с использованием изолирующих упражнений. Выбирайте вес так, что бы вы могли выполнить 15-20 повторений, а в итоге выполнить 40 повторений. Как? Сделайте как можно больше повторений, затем возмите небольшую передышку и продолжайте делать повторения. Отдыхайте лишь столько, что бы восстановить дыхание и преобрести волю слелать еще пару повторений. Продолжайте выполнять повторения таким образом пока не сделаете 40 запланированных повторений. Когда вы сможете выполнить 25+ повторений с самого начала без остановки, увеличивайте вес. Мы будем выполнять 1-2 подхода на осноную и вспомогательную группы мышц.

Заметки к программе упражнений на силу, рост мышц и выносливости

  • Отказ – мы не рекоммендуем тренероваться до отказа. Пытайтесь заканчивать каждый подход с чувством, что вы не сможете сделать следующее повторение. Ничего страшного, если отказы случаются время от времени, но не старайтесь тренироваться на пределе отказа преднамеренно.
  • Прогресс – вы должны иметь цель прогрессировать от тренировки к тренировке. Подход выполненный в полсилы-это пустая трата времени. Если у вас недостаточно энергии или времени, сделайте меньшее количество качественных подходов, нежели выполнить всю тренировку впустую.
  • Небольшие отклонения Что если я не хочу тренироваться в диапозоне 6-12 повторений, а 6-10 повторений мне подходит? Тренируйтесь в диапозоне 6-10 повторений. Что если я не хочу тренироваться в диапозоне 3-5 повторений? Тренируйтесь в диапозоне 4-6 повторений. 40 повторений на выносливость-это много? Пытайтесь делать 30 повторений. Заметьте, небольшие отклонинея от программы-это нормально пока вы придерживаетесь основной идее программы. Не зацикливайтесь на деталях программы-сосредоточтесь на выполнении программы упражниний и на прогрессе!
  • Замена упражнений – это хорошая идея менять упражнения через неделю. Сложно выполниь все упражнения в каждой тренировке. Например: для подходов на силу можно сделать жимы гантелей на первой неделе, а на второй сделать отжимания на брусьях.
  • Total Sets - It is better to start with the minimal amount of sets, and build in to this routine by adding sets if you find you need more work.
  • Общие подходы – лучше начать с небольшого количества подходов и наращивать подходы по мере приобретения уверенности.
  • Икроножные мышцы – обратите внимание, что в программе нет подходов на силу для икроножных мышц, они обычно плохо отзываются на упражнения с малым количеством повторений.
  • Квадрицепс – если вам нравится чувство боли, можете попробовать сделать подход на 20 повторений для тренировки на выносливость.

5 дней на силу, рост и выносливости

The 5 Day Power Muscle Burn Powerbuilding split:

  • День 1 -Грудь и Трицепс
  • День 2 - Спина и Трапеции
  • День 3 - Ноги
  • День 4 - Выходной
  • День 5 - Плечи и Бицепс
  • День 6 – Становая тяга и Задние мышцы бедра
  • День 7 – Выходной

Note: This is a sample template. Feel free to "swap" in any appropriate (and favorite) exercises.

Грудь и Трицепс

Грудь

Упражнения

Подходы

Повторы

Жим штанги лежа – Сила

2-4

3-5

Жим штанги под наклоном  - Рост мышц

2-3

6-12

Жим гантелей лежа – Рост мышц

2-3

6-12

Разводы гантелей - Выносливось

1

40

Трицепс

Упражнения

Подходы

Повторы

Жим лежа узким хватом – Сила

2

3 to 5

Французский жим  - Рост мышц

2

6 to 12

Разгибание рук в верхнем блоке - Burn

1

40

Спина и Трапеции

Спина

Упражнения

Подходы

Повторы

Тяга штанги в наклоне - Сила

2-4

3-5

Тяга гантелей в наклоне  - Рост мышц

2-3

6-12

Тяга блока широким хватом – Рост мышц

2-3

6-12

Тяга в горизонтальном блоке - Выносливость

1

40

Трапеции

Упражнения

Подходы

Повторы

Шраги со штангой - Сила

2

3-5

Шраги гантелями  - Рост мышц

2

6-12

Шраги со штангой – Выносливость

1

40

 

Квадрицепс и Икры

Квардицепс

Упражнения

Подходы

Повторы

Приседания - Сила

2-4

3-5

Жим ногами  - Рост мышц

2-3

6-12

Приседания со штангой на груди – Рост мышц

2-3

6-12

Жим ногами - Выносливость

1

40

Икры

Упражнения

Подходы

Повторы

Подъем на икры сидя – Рост мышц

2

10-15

Подъём на носки в тренажёре для жима ног- Выносливость

2

40

Плечи и бицепс

Плечи

Упражнения

Подходы

Повторы

Жим штанги сидя- Сила

2-4

3-5

Жим Арнольда  - Рост мышц

2-3

6-2

Подъем штанги перед собой – Рост мышц

2

6-12

Махи с гантелями - Выносливость

1

40

Бицепс

Упражнения

Подходы

Повторы

Подъем на бицепс гантелями - Сила

2

3-5

Сгибания на бицепс стоя  - Рост мышц

2-3

6-12

Сгибиние рук в нижнем блоке - Выносливость

1-2

40

 

Становая тяга и Задние мышцы бедра

Становая тяга и Задние мышцы бедра

Упражнения

Подходы

Повторы

Становая тяга – Сила

2-4

3-5

Румынская становая тяга – Рост мышц

3-4

6-12

Сгибание ног в тренажере лежа  - Рост мышц

3-4

6-12

Сгибание ног в тренажере лежа - Выносливость

1

40



Комментарии к разделу (0)