Программа тренировок для начинающих – 5х5

Тренровки должны проводиться 3 раза в неделю, меняя тренировки А и Б попеременно через день.

Например:

Первая Неделя

• День 1 – Тренировка А
• День 2 – Отдых
• День 3 – Тренировка Б
• День 4 – Отдых
• День 5 – Тренировка А
• День 6 и 7 – Отдых

Вторая Неделя

• День 1 – Тренировка Б
• День 2 – Отдых
• День 3 – Тренировка А
• День 4 – Отдых
• День 5 – Тренировка Б
• День 6 и 7 – Отдых

 

Тренировка А
Программа для начинающих
Жим Лежа
Тяга штанги в наклоне
Шраги со штангой
Разгибание рук с верхнего блока
Сгибание рук со штангой или с гантелями
Скручивания с верхнего блока

 

Тренировка Б
Программа для начинающих
Мертвая тяга
Жим стоя
Тяга штанги в наклоне (на 10% легче чем в Тренировке А)
Жим лежа узким хватом
Сгибание рук со штангой или с гантелями
Скручивания с верхнего блока

Адаптация комплекса упражнений 5х5 под вас

Ниже приведены возможные варианты и случаи адаптации программы под вас.

Если у вас недостаточно времени на выполнение данной программы

Если вы не можете найти достаточно времени на выполнение данной программы, вы просто упускаете эффект, который данная программа может принести. Полутора часов в среднем должно быть достаточно на выполнение данных тренировок.

 

Можно ли изменить программу?

Если вы не справляетесь с выполнением упражнений данной программы по медицинским причинам, старайтесь придерживаться приведенной программы. Если вы новичок и вы банально не знаете как выполнять упражнения, посмотрите выполнение упражнений.

Если вы желаете начать адаптировать программу, думая что получите лучшие результаты, поделитесь своей программой в форуме, что бы все могли ее попробовать и убедиться, что она работает, так же как приведенная программа.

 

У вас проблемы с коленями

Если у вас проблемы с коленными суставами, выполняйте приседания на тумбу или скамью.

 

Хочу добавить больше мертвой тяги

Один подход-пять повторений мертвой тяги выполняются не спроста. Мертвая тяга - это комплексное упражнение и оно оказывает влияние на ваше центральную нервную систему. Не торопитесь увеличивать количество подходов в этом упражнении пока вы новичок. Выполняйте мертвую тягу с количеством подходов и повторений как приведено в программе.

 

Вам не нравятся приседания и мертвые тяги

Не думайте, что можно оказаться от приседаний и мертвой тяги просто потому, что они вам не нравятся, это базовые упражнения, поэтому их просто необходимо выполнять.

 

Можно ли добавить упражнения на икроножные мышцы?

Дополнительные упражнения возможны, но не обязательны. Если вы желаете делать дополнительную работу - не стесняйтесь.

 

Можно ли добавить упражнения на мышцы живота?

Дополнительные упражнения на пресс возможны. Выполняйте эти упражнения в дни отдыха.

 

Нужно ли делать кардио упражнения?

Если вы следите за своим питанием, в дополнительных кардио упражнениях нет необходимости. Правильное питание влияет на вес намного значительнее.

 

Как следить за потреблением калорий?

Для учета потребляемых калорий используйте легкую в использовании программу Myfitnesspal. Для расчета необходимого количества калорий используйте калькулятор калорий.

 

Нужно ли делать дополнительные упражнения?

На данном этапе вам не нужны дополнительные упражнение, вы все еще новичок. Вам необходимо укрепить все мышечные группы прежде чем вы сможете перейти к следующему уровню сложности программам. Тогда вы сможете сконцентрироваться на отдельных отстающих группах мышц.

 

Сколько времени нужно отдыхать между подходами?

Перерыв между подходами должны мыть в диапазоне 3-5 минут между упражнениями по схеме 5х5 и 1-2 минуты между упражнениями по схеме 3х8.